Was sind mentale Techniken?
Mentale Techniken sind Techniken, die wir in unserer Vorstellung durchführen und die das Ziel haben, unser reales Verhalten zu verändern.
Diese Techniken können sich auf das beziehen, was wir denken, oder auf das, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen.
Eine Person mit Prüfungsangst könnte sich zum Beispiel immer wieder vorstellen, wie Sie sich in einer Prüfungssituation auf den Gedanken / den Satz konzentriert „Ich bleibe ruhig und beantworte souverän alle Fragen“. Zusätzlich könnte Sie sich den Geruch von Tannenzapfen vorstellen, weil dieser bei Ihr erfahrungsgemäß schnell zu einer tiefen Entspannung führt.
Affirmationen und Visualisierungen
Zu den gebräuchlichsten mentalen Techniken gehören Affirmationen und Visualisierungen.
Affirmationen sind Sätze, in denen etwas behauptet wird: „Ich bin ganz ruhig“; „Ich schaffe das“; „Ich lerne jeden Tag 2 Stunden für meine Prüfung“.
Sich an den Geruch von beruhigenden Tannenzapfen zu erinnern, ist eine „olfaktorische“, also sich auf den Geruchssinn beziehende Sinneswahrnehmung.
Viel häufiger werden aber „visuelle“, also bildliche Vorstellungen genutzt. So könnte man sich bildlich vorstellen, wie man im Wald spazieren geht, oder wie man an einem See sitzt und die Wolken am Himmel vorbeiziehen sieht, um sich zu beruhigen.
Vorbereitung: Allgemeine Strategien gegen Angst
Man kann Prüfungsängste auf verschiedene Weise angehen. Mentale Techniken sind nur eine Variante. Zum Einstieg kann es sinnvoll sein, sich ganz allgemein mit seiner Prüfungsangst auseinanderzusetzen:
Die Angst akzeptieren
Habe ich überhaupt „Angst“: Ist es in Ordnung, Angst zu haben. Stehe ich dazu, dass ich (zur Zeit) Prüfungsangst habe.
Sich über die Funktion der Angst und Ihrer Symptome klar werden
Wer schon lange vor der Prüfung anderen immer wieder davon erzählt, dass er wegen der kommenden Prüfung nicht schlafen kann, bereitet sich und die anderen so möglicherweise schon auf eine nichtbestandene Prüfung vor.
Glaubenssätze zu Angst bewusst machen
„Gegen diese Angst kann man nichts machen“. „In unserer Familie haben wir alle Prüfungsangst“. „Schon mein Großvater hat das Examen nicht bestanden“. Wer seine hinderlichen Glaubenssätze überwinden möchte, sollte sich einen Überblick über seine diesbezüglichen Überzeugungen verschaffen.
Aspekte von Prüfungsangst und entsprechende mentale Übungen
Als nächstes sollte man sich klar darüber werden, wovor man eigentlich Angst hat.
- Angst vor dem Prüfer
- Angst vor den Folgen des Nichtbestehens (wirtschaftliche Folgen)
- Angst vor der Beurteilung durch andere, wenn man die Prüfung nicht besteht
- Angst vor der Prüfungssituation als solcher
- Angst, die Prüfung nicht ausreichend vorbereiten zu können
Danach kann man für die relevanten Aspekte mentale Übungen entwickeln.
Wer Angst vor dem Prüfer hat, könnte sich zum Beispiel immer wieder bildlich vorstellen, wie er sich ruhig und entspannt mit dem Prüfer unterhält. Wie beide zusammen Kaffee trinken oder zusammen plaudern und scherzen.
Oder er könnte sich immer wieder vorsagen („Affirmation“): „Herr X mag mich und ist mir wohlgesonnen.“
Mentale Übungen für den Einsatz von Lernstrategien
Die richtige und rechtzeitige Vorbereitung auf eine Prüfung und die entsprechende Einstellung sind weitere ganz wesentliche Elemente zur Überwindung von Prüfungsangst. Auch dafür kann man mentale Methoden mit großem Erfolg einsetzen.
Hilfreich sind folgende Zielsetzungen / Einstellungen:
- Ich lerne regelmäßig (und nicht nur auf den letzten Drücker)
- Ich lerne gerne (weil es mich meinen Träumen und Zielen näher bringt)
- Ich verbessere mein Art zu lernen von Tag zu Tag
- Ich zeige anderen gerne, was ich alles weiß
Die vier genannten Einstellungen lassen sich sofort als Affirmationen nutzen. Diese könnte man sich jeden Tag immer wieder innerlich vorsagen. – Wer damit hadert, sollte einen Mentor, einen Coach haben, mit dem er darüber sprechen kann.
Schließlich kann man auch entsprechende Visualisierungen entwickeln.
Wer sich angewöhnen möchte, grundsätzlich jeden Tag (mit Freude) zu lernen, könnte sich regelmäßig bildlich vorstellen, wie er sich jeden Nachmittag von 14:00 bis 16:00 an seinen aufgeräumten Schreibtisch setzt und zügig und voller Elan seine Agenda abarbeitet.
