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Dass Schüler, Studenten und andere Lernende Stress haben (können), ist bekannt. Das Entspannung gegen Stress hilft, auch. Aber welche Form von Entspannung genau es ist, die diese Lernenden benötigen, ist oft unklar. Darum soll es in folgenden Beitrag gehen.

(1) Termindruck allgemein

Wenn der Tag vollgestopft ist mit schulischen und sonstigen Terminen, dann ist die Batterie irgendwann leer. Hier hilft ein besseres Zeitmanagement, das Setzen von Prioritäten und das bewusste Einplanen von Erholungszeiten.
Entspannungsübungen helfen hier nicht wirklich. Wichtiger ist vielmehr, mehr freie Zeit zum Aufladen der eigenen Batterie einzuplanen.

(2) Prüfungsstress durch Fehler in der Zeitplanung

Prüfungsstress kann schon vor der eigentlichen Prüfung beginnen. Schon Wochen und Monate vorher. Man kümmert sich zu wenig um die Prüfung, solange sie noch in weiter Ferne ist, und merkt zu spät, dass man eigentlich früher mit dem Lernen hätte beginnen sollen.
Auch hier ist das Problem eine falsche Zeiteinteilung, ein falsches Setzen von Prioritäten. Durch die richtige langfristige Planung, Monatsplanung, Wochenplanung und Tagesplanung kann dieser Stress deutlich reduziert werden.
Entspannungsübungen helfen hier nur oberflächlich. Bessere Zeitplanung ist wichtiger.

(3) Prüfungsstress durch Angst vor der Prüfung

Schon in der Zeit vor einer wichtigen Prüfung kann diese Angst einen so blockieren, dass man sich nicht richtig auf seinen Lernstoff konzentrieren kann. Man verwendet viel Zeit und Kraft mit den angstmachenden Gedanken.
Hier können Entspannungsübungen helfen. Sowohl das Autogene Training als auch die Progressive Muskelentspannung sind dafür sehr gut geeignet.
– Hilfe durch Fokussierung: Beide Entspannungsverfahren können dafür verwendet werden, um zu lernen, die eigenen Gedanken zu steuern. Die Aufmerksamkeit wird dabei von angstmachenden Vorstellungen auf entspannende Vorstellungen gelenkt
– Hilfe durch längere und kürzere Entspannungsübungen: Bei beiden Entspannungstechniken gibt es länger und kürzer dauernde Varianten. Ob kurz oder lang: beide Varianten helfen in diesem Fall.

(4) Prüfungsstress in der Prüfung (Prüfungsangst, Blackout)

Wer hauptsächlich während der Prüfung selbst gestresst ist, und dann kein Wort herausbringt und sein Wissen nicht abrufen kann, der benötigt andere Hilfen.
– die Ursachen bearbeiten: es kann hilfreich sein, zu klären, wie solche Ängste entstanden sind: Gab es in der Vergangenheit traumatische Erlebnisse? Neigt man zum Katastrophieren, zum Ausmalen übertriebener Horrorvorstellungen? Hat man zu viel Angst vor der Beurteilung durch andere? Wie sieht es mit dem Selbstwertgefühl aus?
– Hilfreich kann auch das Trainieren von Prüfungssituationen sein. Durch bewusst herbeigeführte positive Erfahrungen mit Prüfungen kann man seine Prüfungsangst ablegen.
– Schließlich sind auch Entspannungsübungen aus dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung hilfreich. Hierbei ist es wichtig, dass man diejenigen Varianten beherrscht, die man als Blitzentspannung bezeichnen kann, also die Entspannung innerhalb von sehr kurzer Zeit in Alltagssituationen. Wer diese Techniken beherrscht, kann sich im Sitzen oder auch im Stehen in Stresssituationen innerhalb von Sekunden wirksam entspannen.

(5) Entspannungstechniken zur Fokussierung und Strukturierung

Eine letzte wichtige Anwendung von Entspannungstechniken ist ihr Einsatz beim Fokussieren und Strukturieren.
Wenn man im Laufe des Tages, wann auch immer, mit dem Lernen für eine Prüfung oder ein Fach beginnen will, dann gibt man seinem Tag eine Struktur und man muss sich fokussieren.
Die Struktur eines Tages kann z.B. so aussehen: 8-12 Lernen, 12-14 Pause, 14-18 Lernen. Immer dann wenn ein neuer Abschnitt anfängt, muss man sich innerlich umstellen und auf etwas neues einstellen.

Dabei kann auch eine Entspannungsübung sehr behilflich sein. Sie ist dann wie ein kleines Ritual, das man benutzt, um sich auf das Neue einzustimmen. Sie hilft dann dabei, die Gedanken neu auszurichten (fokussieren), etwa von Pause auf Lernen, aber auch von Lernen auf Pause.

Damit Entspannungsübungen diese Funktionen (Strukturieren und Fokussieren) auf eine praktikable Weise übernehmen können, ist es wiederum wichtig, dass sie schnell und unkompliziert eingesetzt werden können. Sowohl die Progressive Muskelentspannung als auch dasAutogene Training in der Blitzentspannungsvariante sind dafür bestens geeignet.

Zusammenfassung

Wichtige Hilfen, um den Stress von Schülern, Studenten und anderen Lernenden zu bewältigen, bieten Zeitplanungsmethoden und Entspannungstechniken wie das Autogene Training und die Progressive Muskelemntspannung. Für viele Anwendungsfälle ist es wichtig, diese Entspannungsmethoden auch in der alltagstauglichen Blitzentspannungsvariante zu beherrschen.

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