Eine Entspannungstechnik wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung muss man üben, wenn man sie beherrschen möchte.

Mit „beherrschen“ ist gemeint, dass Sie die entspannende Wirkung auch dann herbeiführen können, wenn Sie gestresst sind, und nicht nur, wenn Sie eh schon relativ entspannt sind.

Es ist ein Unterschied, ob man sich am Ende eines Arbeitstages oder am Wochenende zuhause mit einer Entspannungstechnik entspannt, oder ob man sie anwendet, wenn man gerade Stress am Arbeitsplatz oder während einer Prüfung hat.

Wenn Ihnen also die Anwendung in stressvollen Situationen in Ihrem privaten oder beruflichen Alltag wichtig ist, dann kommen Sie um das Üben nicht herum. Wie Sie am besten dabei vorgehen, möchte ich Ihnen jetzt kurz beschreiben.

Das Üben in der Lernphase und in der Anwendungsphase

Welche Übungen im Einzelnen zur Entspannungstechnik gehören und wie Sie diese Übungen korrekt durchführen, das sollte Ihnen Ihr Kursleiter sagen. Darauf gehe ich jetzt nicht ein.

Ihr Übungsplan richtet sich zunächst nach dem, was Sie mit dem Üben bezwecken. Hier gibt es grundsätzlich zwei Ziele.

Ziel 1: Technik als solches beherrschen (Lernphase)

Zunächst müssen Sie die Technik überhaupt erlernen. Das erfolgt am besten zuhause, wo Sie ungestört sind. Dazu gehört, dass Sie zum Schluss auch eine Variante beherrschen, die in kurzer Zeit und im Alltag durchführbar ist.

D.h. Sie sollten

  • die Technik dann ohne zusätzliche Entspannungsmusik,
  • ohne dass Sie von einer CD angeleitet werden,
  • ohne dass Sie sich dazu hinlegen,
  • und auch bei normalen Alltagsgeräuschen
  • und innerhalb von maximal einer Minute durchführen können.

Ziel 2: Die Anwendung in konkreten Alltagssituationen beherrschen (Anwendungsphase)

Erst wenn Sie die Entspannungstechnik grundsätzlich gelernt haben, sollten Sie daran gehen, die Anwendung in Alltagssituationen zu üben.

Dabei sollten Sie den Schwierigkeitsgrad nur langsam ansteigen lassen.

Wenn es Ihnen zum Beispiel letztlich darum geht, Ihre Prüfungsangst oder Ihr Lampenfieber in den Griff zu bekommen, können Sie zunächst damit beginnen, sich überhaupt außerhalb Ihrer Wohnung zu entspannen. Also zum Beispiel in einem Cafe oder in der S-Bahn.

Danach üben Sie die Anwendung in Prüfungssituationen, in denen es um wenig geht.

Und erst wenn das gut klappt, wenden Sie Ihre Entspannungstechnik in solchen Situationen an, um die es Ihnen eigentlich geht.

Grundregeln für das Lernen und Üben von Entspannungstechniken in der Lernphase

Entspannungskurse finden häufig in einem Abstand von einer Woche statt. Wenn Sie diese Kurse nur „besuchen“, zuhause aber die gezeigten Techniken nicht einüben, dann ist es eher unwahrscheinlich, dass Sie mit den gezeigten Techniken die Entspannung in Alltagssituationen wie auf Knopfdruck werden abrufen können.

Sie sollten die Techniken also zuhause üben und zwar regelmäßig und am besten nach einem festen System.

Also zum Beispiel: (1) Jeden Tag gleich nach dem Aufstehen, (2) immer um 12:00 Mittag und (3) immer um 18:30 vor dem Abendessen. So ein fixer, ja rigider Übungsplan ist am besten.

Auch am Wochenende sollten Sie üben und wieder nach einem bestimmten Schema. Ob Sie aber um 13:00 üben statt um 12:00, das spielt keine Rolle, Hauptsache Sie haben einen Plan und halten sich daran.

Gefährlich sind Übungspläne nach dem Motto: „Wenn es gerade passt, dann übe ich“. Meiner Erfahrung nach gibt es sonst sehr häufig viel „dringendere“ und „wichtigere“ Dinge, so dass man das Üben so ständig verschiebt, und immer weniger dazu kommt.

Sobald Sie die einzelnen Entspannungsübungen beherrschen, können Sie daran gehen, die Übungshäufigkeit zu reduzieren. Statt mehrmals am Tag nur noch einmal am Tag. Und noch später üben Sie nur noch alle paar Tage. Schließlich werden Sie die Technik immer wieder in den unterschiedlichsten Alltagssituationen anwenden, so dass Sie alleine dadurch in der Übung bleiben und nicht noch zusätzlich zu üben brauchen.

Weitere Tipps für das Lernen in der Anwendungsphase

Hier wird sich Ihr Übungsplan mehr nach den Situationen richten, für die Sie üben möchten.

Ein Übungsplan für Alltagssituationen könnte so aussehen:

Stufe 1: Üben in normalen Alltagssituationen

Sie nehmen sich vor, zwei Mal pro Tag zu üben. Einmal in der S-Bahn auf dem Weg zur Arbeit im Sitzen und einmal auf dem Heimweg in der S-Bahn im Stehen.

Stufe 2: Üben bei leichtem / mittleren Stress

Wenn Sie Prüfungsangst haben, könnten Sie vor oder während jeder der kommenden Prüfungen, gerade bei denen, die Sie auch so noch relativ ruhig bewältigen, Ihre Entspannungstechnik anwenden.

Stufe 3: Üben bei hohem Stress

Jetzt sollten Sie auch für manche Situationen gewappnet sein, in denen der Stress noch höher ist.

Ab einem gewissen Anspannungsmaß sollten Sie aber nicht mehr versuchen, alles alleine zu bewältigen, sondern sich einen guten Coach oder auch Therapeuten suchen.

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